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6个简单秋季户外拉伸动作,练完长高2cm!

养生 / 国际瑜伽 发布于:2018-10-09 11:33   浏览:12次 说说您的看法


秋季天气晴朗,

最适合到户外运动锻炼。

秋季天气晴朗,最适合到户外运动锻炼。今天分享一套健身瑜伽教程,简单的伸展瑜伽动作非常适合在户外练习,锻炼身体同时还能纾解压力,放松心情,让身心融为一体,感受大自然的能量!

1 | 树式

动作做法:左腿站立,弯曲右腿,右脚掌置于左大腿内侧,双手合十向上伸展,保持自然、深长的呼吸3~6次。还原,换边重复动作。

动作功能:培养身体平衡感,强化关节,想象自己像树一样与大地和天空相连。

2 | 舞蹈变化式

动作做法:左腿站立,向后弯曲右腿,扩张胸部,双手抓住右脚向后和向上伸展,保持呼吸3~6次。还原,换边重复动作。

动作功能:伸展、强化全身关节,动作犹如在大自然中自由舞蹈,让身心安宁。

3 | 站立扭转

动作做法:左腿站立,弯曲右腿,左手置于右腿膝部外侧,吸气,伸展脊椎;吐气,身体向右侧扭转,右手臂向后侧伸展,保持呼吸3~6次。还原,换边重复动作。

动作功能:加强脊椎的柔韧性,进一步强化身体的稳定性和平衡感。

4 | 上犬式

动作做法:俯卧,将双手和前脚掌置于地面,将身体从地面推起,胸部向上伸展,伸展双腿。保持呼吸3~6次。吐气,还原。重复姿势3次。

动作功能:增加脊椎弹性,增加手臂和腿部力量,向上伸展,充分吸收大自然的灵气,使人充满自信。

5 | 下犬式变化式

动作做法:这个动作与上犬式可连贯做,也可分开单独练习,先做下犬变化式。

双手双脚置于地面呈倒三角形,吸气,抬高右腿,向上伸展腿部和整个脊椎;

吐气,右腿收到两手中间呈箭步式,继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6次,换边重复动作。

动作功能:加强全身的伸展以及髋部的柔韧性,向下和向上的动作强调了人与大自然、天与地之间生命力的联接。

6| 天鹅变化式

动作做法:跪立开始,右腿向后伸展,张开双臂,吐气,向后伸展,保持呼吸呈天鹅

变化式3~6次。还原,换边重复。

如柔韧性较好的练习者,可尝试做天鹅变化式,左腿向前、右腿向后伸展,弯曲右腿,右手抓住右脚,吐气时身体后弯,让右脚靠近头部,保持呼吸3~6次。还原,换边重复动作。

动作功能:加强髋部与脊椎的弹性,想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。

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