“力竭”你真的做到了吗?无力竭不健身!

健康养生 / 环球健身中心 发布于:2018-08-10 12:50   浏览:18次 说说您的看法


想要肌肉成长就要学会什么是力竭!

健身圈子里最火热的流行词莫过于“力竭”了

爱健身的你,对“力竭”又了解多少呢~

什么是“力竭”?

照字面理解:练到精疲力尽、不想走动

就是达到力竭了吗?

实际上并不是

力竭训练是增肌的关键环节

可以促进肌肉生长

施瓦辛格在他的《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》书中对“力竭”有明确的定义:“力竭并非是指耗尽身体全部的力气,而是对于目标你肉不能哪怕再多做一次反复”。

举个栗子

天源学员A君的卧推最大重量是77.5公斤1次,他用77.5公斤做了1次(并且是在标准姿势下完成的),那么,他就达到了力竭。以此推算,他卧推69公斤能做7次,那么,他用69公斤做了7次,到第8次再也无法标准卧推时,就达到了力竭。

力竭看起来那么痛苦

为何要“作”

 肌肉增长的基本原理 

了解了解“力竭训练”吧

1、

肌肉由肌纤维组成,肌纤维又与肌肉收缩有关。在力竭锻炼过程中,肌肉纤维会受到更多的细微损伤,这时肌肉中会产生一些能促进生长激素分泌的化学物质,比如乳酸来帮助肌肉恢复。同时我们再补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉。

当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。特别是进行大重量、小组数的练习时,肌原纤维会增厚,增加肌肉的体积和力量。

2、

在肌原纤维外面包裹了一层肌浆网,给肌纤维提供燃料的基质,当进行小重量、大组数并且施压超过日常承受的练习时,肌浆的容量得到刺激,从而增加肌肉的体积和耐力。

3、

肌肉中还含有肌红蛋白,用来储存氧气,肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加,这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。不运动状态下每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放,其余都是闭合的,在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼,肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加,再加上肌纤维变粗,这样就使肌肉更加丰满。

总结一句话:

多刺激肌肉,肌肉就会变大

疑问:那健身君每次都练到力竭,肌肉就会出来吗?

解答:盲目地追求消耗体能反倒容易对自身身体造成伤害,不过,对于增肌小芭比这里有秘籍哦.......

 五条基本力竭训练原则 

知道自己的训练极限

隔周进行力竭训练,且训练时间不多于6周。大肌肉群恢复时间至少72小时,小肌肉群恢复时间至少48小时,给肌肉充足的恢复时间才能让肌肉健康地生长。

不同的重量和组数训练穿插进行

举个栗子:可以周一小重量8~12组,周二中重量4~6组,周三大重量1~3组。

局部次数训练

在计划内的力竭训练进行到最后一次时,可以采取标准动作下做半程/局部练习的方法,例如100磅杠铃弯举7次,接下来肱二头肌继续标准工作,第8次举起一半,一直举到第10次,第11次举起四分之一,一直举到第13次,以此类推,不超过个人承受范围就可以了。

间歇性训练

休息一会儿,完成更多的次数和组数。疲劳的肌肉在休息10-15秒钟之后即可获得50-60%的力量,也就是在做完8次100磅弯举以后,休息10-15秒,再用标准动作举2-3次数(以自己适合的次数为准),再休息10-15秒,接着举2-3次,这样扩展肌肉衰竭的组数范围,能用完美的形式举起最大重量,从而刺激肌肉。

强迫次数训练

在你做完了100磅弯举7次以后,同伴可以过来帮忙,将手放在杠铃下协助你举起杠铃,每组做3-4次强迫训练就可以了。这种训练主要是针对部分肌纤维已经力竭,部分肌纤维尚未得到完全锻炼的情况,为了刺激平时很难刺激到的肌纤维参加工作,就要以外力替代力竭部分的肌纤维做运动,实现对肌肉的生理生化完全彻底刺激。

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