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如何用哑铃打造30天黄金增肌计划?零基础也可以

健康养生 / 环球健身中心 发布于:2018-08-11 11:58   浏览:12次 说说您的看法

当健身房菜鸟们还排队守候在各大器械前,一个真正的老鸟只会微微一笑,走到哑铃架前,选一个趁手的哑铃开始今天的训练。

今天就让本老鸟给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划!只用哑铃来进行全身性训练,一周三天,动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。

训练时间为每周的一三五,建议隔天最好休息,有充分的训练也应该有充足的休息。

由于这组训练的天数并不多,所以绝对不要浪费你的每一组的训练!如果下列建议的组数,你能够每组都维持高品质的训练,那么下次训练记得要加点重量。

  星 期 一  

动作

每组次数

组数

哑铃深蹲

8

3

哑铃卧推

8

3

哑铃单手划船

8

3

站姿二头弯举

8

3

卷腹

15

3

  星 期 三  

动作

每组次数

组数

哑铃登阶

8

3

哑铃直膝硬拉

8

3

哑铃坐姿上举

8

3

哑铃提踵

15

3

哑铃耸肩

12

3

哑铃体侧屈

12

3

注:登阶不宜用卧推椅,建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯,或是稳定的木箱子,高度约30-60公分不等。

  星 期 五  

动作

每组次数

组数

哑铃弓箭步

8

3

哑铃地板卧推

8

3

哑铃俯身划船

8

3

哑铃锤式弯举

8

3

卷腹

15

3

注:地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面,只有胸及手会活动到,但也因为活动的关节不多,身体又无法成为稳固的平台,重量上要小心拿捏,以防砸伤自己。

此外,动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始,一般来说参与的关节、肌群越多,你能拿的重量也会稍重些。

训练计划已经给你们找来了,但真正创造效果的是保持自律,严格要求自己。毕竟,只做“收藏家”的男人,永远打造不出自己的“艺术品”。

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